Náctiletí, Z osobního pohledu

Kupředu!

Také jste v zajetí novoročních předsevzetí, zákazů a limitů? Při včerejší návštěvě posilovny bych si tipla, že v tom nejsem sama. I když jsem přišla na to, že měsíční předsevzetí se drží mnohem lépe než ty roční a co teprve ta týdenní! To je úplná hračka!
Samozřejmě na seznamu „co musím a co bych měla“ je slovo POHYB. Pro mě však neznamená „pohyb“  hodina ve fitness centru třikrát týdně, ani skupinové lekce pro ženy, ale prostě předsevzetí říkající „víc se hýbej a to kdekoliv“. Pohyb je zdravý a zároveň je i hlavním pomocníkem v redukci hmotnosti, ale málo z nás si dokáže přiznat, že opravdu KAŽDÝ pohyb se počítá.

A proč nezačít od toho nejjednoduššího a to je chůze. Nejpřirozenější pohyb pro lidské tělo a zároveň ten, který umíme všichni od „nepaměti“. Že je pár kroků navíc zbytečných?

Už jen zařazení třiceti minut svižné chůze denně (možno rozdělit do 2-3 dílčích intervalů v průběhu dne) snižuje riziko srdeční či mozkové příhody, cukrovky a předčasného úmrtí, jednoduše zlepšuje kvalitu celkového zdraví. Na druhou stranu bohužel to však nedostačuje k tomu, abychom hubli. V případě, že prahneme po výsledcích na váze, měli bychom věnovat 45-60 min. procházce alespoň 4 x týdně.

Takže pokud si chcete udělat dobře na duši a ještě něco udělat pro své zdraví bez toho abyste zásadně hýbali s ručičkou na váze, je pro vás každodenní patnáctiminutová procházka ráno a večer, či dřívější vystoupení z tramvaje, ignorace výtahu zcela dostačující a vaše tělo to opravdu ocení.

K chůzi nepotřebujeme žádné speciální vybavení, peníze a v konečném důsledku nám ušetří i čas. Jak tedy správně chodit, aby se dostavily toužené výsledky? Frekvenci (alespoň 4x týdně) a délku trvání (hodina) už jsme probrali výše. Poslední jednotkou je intenzita. Chůze musí být dostatečně namáhavá, aby došlo ke změnám v organismu, na druhou stranu však nesmí docházet k přílišné únavě, které by mohlo vést k poškození zdraví. Nejprostším způsobem, jak zjistit velikost intenzity je test mluvení „zpívat, mluvit, těžce dýchat“. Pokud jste při chůzi schopni zpívat, znamená to, že intenzita cvičení je příliš nízká, pokud jste schopni mluvit, je intenzita střední, pro spalování ideální. Pokud nemůžete popadnout dech natož konverzovat, je zátěž až přespříliš intenzivní.

V práci často slýchávám větu:“ kolegyně v medicíně musíte být exaktní“. Mimochodem tato věta mě dost štve. Takže místo zpěvu uvedu ještě jednu přesnější  metodu zhodnocení ideální intenzity zátěže a to je dle tepové frekvence. Mimochodem druhá nejčastější věta co slýchávám v práci je, že v medicíně nic není na 100%. Tak ani vaše tepová frekvence by neměla být při chůzi maximální, nýbrž byste se měli pohybovat v 60-90% její hodnoty. Maximální tepovou frekvenci spočítáte jako max.tep.=220-věk. Př. 40letá osoba má maximální tepovou frekvenci 220-40=180 tepů/min a optimální je cvičit mezi 60-90%. Zátěž by tedy měla být nastavena tak, aby se tepová frekvence 40leté paní  při chůzi pohybovala mezi 108-162 tepů za min. Pokud tedy do toho chcete opravdu opřít, pustťe se do počítání a poté vyražte do parku s pulsmetrem.

Ještě než vyrazíte, dočtěte do konce.

Všichni umíme chodit, ale chodíme správně? I tak banální věc jako chůze má správnou techniku.

1.Plynulost – je dána stejnou délkou kroků, při jakékoli sebemenší nesrovnalosti – otlačený palec, puchýř na patě, namožené svaly se plynulost chůze může narušit a naděláme víc škody než užitku..

2.Správná aktivace svalů nohy – je důležitá pro správné držení kolen i chodidel. Aktivním zapojováním palce do chůze až do jeho konce se předchází deformaci palcového kloubu. Přes patu se přehoupněte ke špičce a špičkou se odrážejte.  Při každém kroku koleno směřuje dopředu a nevytáčí se do stran. Kroky volte raději kratší.

3.Tělo by při chůzi mělo být narovnané a přirozeně uvolněné. Dívejte se tedy před sebe, mějte narovnaná záda, v rámci možností vypnutý hrudník, nebuďte ale křečovití, pokud na vás někdo během procházky zavolá, otočit se samozřejmě můžete!

Ideální je při chůzi používat hole pro nordwalking. Jejich použití vám automaticky zaručí správné držení těla a rytmický pohyb rukou a nohou. Zároveň aktivujete i ostatní svalstvo např.zad a hrudníku,které tímto posilujete. A také se nemusíte soustředit  na to jestli jdete správně rovně, zda kladete nohy bez vytáčení kolen atd. Nezapomínejte, že z těchto všech pouček je nejdůležitější pravidelný dech v rytmu chůze a úsměv na tváři z dobře vykonané práce :-)

Na závěr jeden malý testík. Schválně – kolik kroků za den uděláte? Že se strašně naběháte? Otestujte se! Jestliže se nechceme řadit do škatulky lidí žijících sedavým způsobem života, měli bychom denně udělat něco okolo 10 000 kroků. Žádný problém? Tak schválně noste jeden den u sebe krokoměr (já používám aplikaci v telefonu Moves) a garantuji vám, že budete překvapeni. Pokud máte alespoň sedm tisíc, zapomeňte, že jste četli tento článek a pamatujte si jediné : jste dobří!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply